Д орогие девушки и женщины! Рад приветствовать Вас у себя в гостях. Сегодня я подготовил для Вас уникальнейший материал, который поможет Вам достичь физического совершенства - для этого даже из дома выходить не придется. Материал этот называется «Как накачать женскую грудь в домашних условиях». Да, тема достаточно деликатная, и я не претендую на звание специалиста в этой области, но, поверьте, с пустыми руками Вы от меня не уйдете. Начнем?
Заранее хочу сказать, что накачка груди для девушек - это «убийство двух зайцев одним выстрелом». Позвольте мне объяснить почему, хотя понимаю, что некоторые мои слова могут понравиться не всем. Но все же.
Зачем качать грудь прекрасной половине человечества?
Буду краток. Гипертрофированные грудные мышцы естественным образом увеличивают размер груди в целом, что не может не радовать тех, кто просто недоволен своими антропометрическими данными.
Кстати, с помощью накачки мышц можно подкорректировать почти все части тела. Например, попу. Можете почитать, как это сделать в статье « ».
Помимо увеличения размера бюста - гордости любой девушки - Вы, дорогие читательницы, можете самостоятельно влиять на форму своих прелестей. Так сказать, собственными усилиями создать природный корсет для своего туловища, который будет до старости поддерживать Вашу грудь (простите меня!) в торчащем положении, а не… ну, Вы понимаете, о чем я. Проблему считаю достаточно актуальной для тех, у кого выдающиеся размеры груди, или для тех, кто рожал. Ну не мне Вам объяснять, что к чему.
Данной статьей, я считаю, смогу помочь многим. К тому же в названии присутствует словосочетание «в домашних условиях», а это еще один плюс, ведь не все могут позволить себе тренироваться в спортивных центрах.
Пару слов о женском организме и мышцах
Хочу предупредить, что накачка груди (особенно у женщин) дело не такое уж и быстрое. Природа заложила в Вас следующие параметры: мышечной массы меньше, чем у мужчин, а жировой прослойки больше. К тому же рост мускулатуры не такой явный, как у парней, хотя и многие из них испытывают трудности с набором массы.
Объясню еще проще. Вы, возможно, начнете заниматься на грудь, но результатов, как таковых, можете не наблюдать в первые месяца три-четыре. Это связано с тем, что в Вашем организме не такой высокий уровень гормонов - соматотропина и , которые способствуют гипертрофированию мышечной ткани.
Еще один момент. Атлеты, качая мышцы, соблюдают специальные диеты (или хотя бы пытаются). Сомневаюсь, что Вы будете «заливаться» белком и углеводами для скорейшего роста пекторальных мышц - грудных.
Упражнения для дома
Давайте исходить из самых эффективных упражнений на грудь, которые можно проделать в тренажерном зале. Я уже подобрал аналоги или подводящие движения, адаптированные под домашние условия и под, собственно, Вас - девушек и женщин.
Кстати, говоря о накачке груди, какое первое упражнение у Вас всплыло в уме? Вы не ошиблись, если подумали об отжиманиях от пола. Не пугайтесь, если Вы . Я все предусмотрел.
Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) имеют множество вариантов исполнения, а также модификаций для разного уровня подготовленности. Если Вы можете отжаться от пола 5 раз и больше - смело можете «юзать» такие отжимания:
- с широкой постановкой рук;
- со средней постановкой рук;
- с узкой постановкой рук (ладони смотрят вперед или указательные и большие пальцы образуют треугольник).
Выполняйте по два подхода на каждую модификацию отжиманий. То есть 2 сета - руки широко, 2 - средне, и 2 - узко. В каждом подходе делайте не менее 5-6 отжиманий. В идеале Вы должны сделать хотя бы по 10-12.
Если отжиматься Вы не умеете, то следующие способы для Вас:
- отжимания от дивана, кресла, стульев и прочего (возвышенность облегчает отжимания);
- отжимания с колен;
- отжимания с постановкой ног на возвышенность (просто забросьте ноги до колен на тот же диван).
Можете руководствоваться предписаниями выше. Всего получится 6 подходов.
Если уж совсем не получается сделать ни одного отжимания, но очень хочется, просто отжимайтесь от стены. На каждой тренировке отходите от нее все дальше и дальше.
Их еще называют задними. Можете их делать между двумя табуретами, с упором рук на журнальный столик, но не диван или что-то подобное - мягкое. На первых порах ноги ставьте на пол, а в дальнейшем можете забрасывать их на возвышенность - так труднее, но и эффективнее. Работает преимущественно низ груди, плечи и трицепсы. Сделайте 3-4 сета по 10-12 раз.
Жим отягощения лежа. Отягощение сделайте самостоятельно, наполнив пятилитровую емкость водой. Теперь лягте на спину на составленные рядом табуреты (штуки три), удерживая перед собой емкость руками (ровные ладони по бокам и внизу баклажки). Атлеты делают подобное упражнение, но с дисками или блинами. Опустите утяжелитель на грудь, чуть коснувшись, и поднимите обратно. 3-4 сета по 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа. Здесь, как и в следующем упражнении, Вам понадобятся покупные гантели. Отличается это движение от предыдущего амплитудой (там вниз-вверх, здесь - вниз и вверх через стороны по дуге). Лежим на спине там же, на табуретах. Сделайте 2-3 подхода с 10 повторениями в каждом.
Жим лежа можно также делать и с резиновым эспандером, имитируя жим гантелей лежа (лечь спиной на эспандер, удерживая оба конца руками - при выпрямлении рук растягивая его).
Разведение рук лежа («разводка»). Лягте на спину на составленные вместе табуреты, ноги пусть стоят на полу.
Гантели, кстати, должны быть килограмма 3-4 каждая. Выполните опускание рук в стороны, работая только плечами (локти фиксированы), до того момента, как почувствуете растяжение мышц. Теперь поднимаем. Двух подходов по 10-15 повторений в конце тренинга будет достаточно.
Заключение
В заключение хотелось бы сказать о питании. Девушки, кушайте много белка и медленных углеводов. Это творог, орехи, кисломолочные продукты, куриные яйца, макароны, рис, гречка. Не забывайте об овощах и фруктах, а также зелени. Лучше вообще крошить салатики, можно с сыром.
У меня все. Подпишитесь на обновления блога, поделитесь этой статьей со своими подругами в социальных сетях, ну и, конечно же, комментируйте материал - мне интересно знать, что Вы думаете.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Приветствую вас, дамы. Сегодня заметка для вас. Возникало ли у вас желание увеличить свою грудь и думали ли вы над тем как это сделать технически? Если поиски информации по этому поводу привели вас сюда, значит вы уже настроены серьёзно. Тогда начнём разбираться что к чему!
Каждая девушка мечтает о красивой груди — это естественно. И хотя ранее обязательным атрибутом привлекательной особи женского пола была тупо большая грудь, то сейчас приоритеты несколько изменились.
Главным достоинством этой части тела является подтянутость и упругость, но все же многие стремятся увеличить её хотя бы на размер. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке и можно ли это вообще сделать.
Для глубокого понимания этого вопроса не обойтись без анатомии — она нам много интересного поведает. С неё и начнём.
Женская грудь состоит из железистой и жировой тканей, и прикрепляется к мышечной мембране, расположенной под ней. Ее размер, форма и соотношение между составляющими тканями зависит от генетической предрасположенности.
У некоторых девушек в груди содержится больше жира, поэтому ее размер колеблется только от изменений веса. Если девушка худеет, то и грудь уменьшается и наоборот. Если же в ней больше железистой ткани (эта та ткань, которая вырабатывает молоко), то похудение и набор килограммов на размер практически не влияют!
Сама женская грудь — это чудо творения. Это просто шедевр! Когда я разбирался в этой теме, я честно — обалдел. Насколько там всё сложно и продуманно! Можете изучить картинки ниже для наглядности (мне было очень интересно). Нажмите на картинку для увеличения её на весь экран:
Основная функция груди — вскармливание малыша. Эту роль выполняют молочные железы, которые ещё называют «альвеолами» или «дольками». Железы производят молоко из питательных веществ и воды, которые поступают из крови.
Один женский врач очень удачно сравнил женскую грудь с виноградной гроздью. Стебли — это система протоков, которые доставляют молоко от молочных желез к соску, ягоды винограда — это сами молочные железы. Вместе с протоками они образуют так называемые кластеры или доли, которых в груди обычно 15-20.
Расстояние между долями заполнено жиром и соединительной тканью (эта ткань окружает кровеносные сосуды и протоки). Но когда женщина молодая, то её грудь состоит по большей части из железистой ткани. Именно поэтому у молодых девушек более упругая грудь. Кроме того весь орган пронизывают особые связки Купера. Они тесно переплетены между собой и образуют гибкий каркас груди. Эти связки ослабляются с возрастом и грудь начинает обвисать.
Итак, давайте обобщим влияние тканей в груди на её объём:
- жировая ткань — даёт объём (самый важный фактор размера)
- железистая ткань — даёт упругость и объём (менее важный фактор)
- соединительная ткань — даёт упругость (самый незначительный фактор).
Нужные нам выводы
Итак, из всего этого следует вывод что молочные железы не содержат в себе мышечных волокон, а значит их и НЕВОЗМОЖНО накачать, изменить форму или подтянуть обвисшую грудь с помощью физических упражнений ни за неделю, ни за месяц. Никогда.
Поэтому, для увеличения груди есть только 3 способа на которые вы можете повлиять:
- ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ. Вряд ли вы захотите пихать в себя гормоны, которые активируют рост молочных желез. Последствия для здоровья могут быть плачевными. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном. Они могут увеличивать грудь на определённое время, но вред от побочных эффектов того не стоит. Или дополнительный приём самого эстрогена. Если вы надумали пичкать себя этим сверх того, что синтезирует ваш организм — это путь к раку молочной железы. Кроме того, неприятные ПМС вам обеспечены.
- УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Это самый верный способ увеличить грудь. То есть вам нужно просто поправиться, чтобы вместе с этим жировая составляющая груди также выросла. Ну это вообще не вариант, так как вместе с грудью вырастет и попа, обвиснут бочки ну и всё такое...
- ПЛАСТИЧЕСКАЯ ХИРУРГИЯ. Вживление силиконового импланта в вашу грудь хирургическим путём. Это не вариант для большинства нормальных девушек. К тому же очень дорого это обойдётся.
Но вы не можете повлиять на ваши гены. Размер груди вашей матери или бабушки — это то, на что вы можете рассчитывать.
Как уже упоминалось раньше, иметь огромный размер груди уже вышло из моды (да и мода здесь далеко не главное, потому что эта дурь постоянно меняется). Главное - это упругость и подтянутость! И хорошая новость состоит в том, что этого можно добиться с помощью бодибилдинга и фитнеса.
Мифы и реальность
Многие девушки не спешат уделять внимание этой зоне из-за глупых предрассудков. Самые распространенные из них можно услышать практически в каждом зале. Вот некоторые из них:
- «Грудь станет слишком твердой». Это не правда. Как мы уже выяснили, в молочных железах нет мышечной ткани, а значит и затвердевать нечему.
- «Активные физические нагрузки на грудь уменьшат ее в размерах». Еще один миф. И хотя действительно в груди есть жировая прослойка, она имеет совершенно иную структуру, чем та, что откладывается у вас на боках и ягодицах. Поэтому занятия не могут способствовать ее сжиганию.
- «У женщины сформируется мужская фигура с огромными руками и широкой грудью». На рост мышечной массы влияет мужской его содержание в женском организме ничтожно мало. Если вы не планируете принимать стероиды, то превращение в Шварценеггера вам не грозит.
Кроме того не существует еды, которая раздует вашу грудь, никакое физическое воздействие (трение или сжатие), ношение или не ношение вами бюстгальтера.
В чем основное преимущество в прокачке груди для девушек?
- Кожа декольте становится более упругой.
- Предотвращается обвисание молочных желез.
- Преждевременное старение и дряблость кожи вам не грозит.
- Улучшается осанка.
- Активные нагрузки улучшают кровообращение в груди, предотвращая ее заболевания.
- У девушек улучшается обмен веществ и увеличивается число сжигаемых калорий, благодаря увеличению мышечной массы в организме.
- Грудь не увеличивается в размере, но визуально поднимается и кажется больше.
Одни плюсы! Поэтому обязательно не игнорируйте эту часть тела на своих тренировках. Результат всё равно будет!
Упражнения для груди
Как и перед любой тренировкой для начала проведите разминку для разогрева мышц. После этого можете приступить к работе.
Да, чуть не забыл — обязательно изучите отдельную статью на моём блоге, посвящённую Это даст вам более полное понимание, которое ускорит ваш прогресс.
Отжимания
Одно из наиболее доступных упражнений, приносящих результат. Его можно выполнять и в домашних условиях, если нету времени на поход в спортзал. Загвоздкой является то, что не каждая девушка умеет правильно это делать. Поэтому попробуйте работать по следующей схеме:
ОТ СТЕНЫ. Подойдите к стене на вытянутых руках до касания ладонями. Ступни немного расставьте. Приведя в напряжения пресс и выровняв спину, двигайтесь по направлению к стене до самого упора. Делайте вдох во время движения вниз. Вернитесь в начальную позицию медленно и без рывков. Это упражнение помогает развивать выносливость и силу для подготовки к следующим этапам.
ОТ СКАМЬИ. Упритесь не согнутыми руками в рабочую поверхность, корпус и ноги должны быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, пока не коснетесь скамьи грудной клеткой. Затем плавно поднимитесь.
НА КОЛЕНЯХ. Это последний учебный шаг к классическим отжиманиям. Когда вы сможете выполнять это упражнение налегке, переходите к финальному этапу. Расположитесь на колени, поставив их под прямым углом к полу, и исключив расстояние между ними. Руки должны быть прямыми, как и спина. Двигайтесь вниз, не прогибая и не округляя спину, и не выпячивая ягодицы. На выдохе поднимайтесь вверх.
КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Расположитесь на твердой поверхности, руки прямые, ступни на носках. Для активной работы зоны груди, кисти необходимо расставить шире плеч. Как и в предыдущем упражнении, следите своим телом, оно должно быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, усилием мышц, а не по инерции, почти касаясь поверхности грудью.
Постепенно на каждом этапе доводите число повторений до 15-20 раз в 3 подхода. Делайте минутные перерывы между сетами для восстановления сил.
Упражнения с гантелями
Лучше выполнять в тренажерном зале, так как инвентарь там более разнообразный. Есть несколько различных вариантов с гантелями, помогающими сделать грудь красивее и подтянутее:
ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Как раз первое упражнение можно выполнять и дома, расположившись на ровной, твердой поверхности. Считается, что жимы гантелями для груди более эффективны, чем аналогичные манипуляции со штангой, ведь требует контроля рук по отношению друг к другу. Расположитесь на поверхности на спине, руки с инвентарем разместите у груди. Выполняйте жимы вверх, ставя руки параллельно друг другу. Выпрямлять локти до конца не требуется.
ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах - головой вниз, для прокачки нижних грудных мышц, и в обычном положении, для работы над верхними грудными мышцами. Первый вариант: расположитесь на скамье, плотно установив ступни на краю поверхности. Руки разместите у груди. Выжимайте гантели вверх, держа их параллельно друг другу. Во втором варианте делайте те же движения, только ногами упирайтесь в пол. Примите во внимание, что чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышцы.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Изменяя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на различные зоны грудных мышц. Также это упражнение отлично подходит для тех, кому необходимо подкорректировать зону подмышек. Расположитесь на скамье, уперев ступни в пол. Руки разместите возле середины груди. Поднимите снаряды вверх и разведите их в стороны. При этом локти направлены вниз и не распрямляются до конца. Возвращаясь в начальную позицию, соедините гантели наверху. Это очень тяжелое упражнение, поэтому начинайте с минимального веса.
«ПУЛОВЕР». Очень эффективное упражнение для целого ряда мышц, включая целевые. Для выполнения понадобится скамья. Расположитесь на ней спиной поперек поверхности, а ноги поставив на пол. Колени необходимо согнуть под прямым углом. В начальной позиции инструмент держите в области нижней груди. Поднимите гантель вверх и заведите за голову. Движение вверх выполняйте на минимальной скорости.
Все упражнения с гантелями необходимо повторять, начиная с 7 и доведя до 15-20 раз. Делайте 3 сета, не забывая делать небольшой перерыв между ними.
Если вдруг этого мало
Для большинства девушек комплекс из отжиманий и жимов с гантелями дает отличный результат, но если вы хотите дополнительную нагрузку, то можете использовать следующее:
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА. Установите рабочий вес не более 5 кг для начала. Установите рукоятки с обеих сторон тренажёра и станьте по центру. Спину держите ровной, немного поддавшись туловищем вперед. Локти заведены слегка назад. Сведите рукоятки по широкой дуге, сомкнув их напротив центра корпуса.
Руки не должны прижиматься к телу. Распрямляйте руки с минимальной скоростью. Сделайте до 15 раз, в 3 сета с минутными перерывами.
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ. Расположитесь нижней частью спины на мяче, сделав опорой ступни. Держите колени под прямым углом. Расположите руки с инвентарем у груди, и делая движения вверх, разворачивая ладони вперед. Делайте жимы медленно и плавно.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Подходит для продвинутого уровня. Возьмитесь руками за поручни и силой вытолкнитесь вверх до прямых рук. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно отжимайтесь. Для активации мышц груди необходимо немного наклонить туловище вперед, а таз отодвинуть назад.
Итак, в этой статье мы разобрались, можно ли накачать грудь, увеличив её в размере. И хотя негативный ответ на этот вопрос вас мог расстроить, не спешите впадать в депрессию. Доведите до идеала то, чем вас наградила природа, выполняя упражнения, представленные выше.
На этом у меня всё, надеюсь у меня получилось ответить на ваш вопрос. До новых встреч и успехов вам в ваших целях!
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.
Введение
Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.
Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.
Мышцы груди в своем составе имеют:
- Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
- Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
- И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.
Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.
Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий - это способствует общему похудению (ещё один плюсик).
Работаем с грудными мышцами правильно
Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя - это только навредит фигуре.
Объяснение простое - в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.
Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.
Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.
Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.
До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 - 2,5 литров.
Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.
Упражнения девушкам для дома
Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.
Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:
- Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
- Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
- С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.
С гантелями будут доступны следующие упражнения:
- Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
- Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.
В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.
Тренажерный зал
В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.
Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.
Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.
О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.
Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.
Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:
- Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
- Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
- Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.
И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.
Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.
Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.
«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток. Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира. Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.
Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо. Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга. Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.
Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.
Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.
Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.
Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.
А теперь о мифе, который касается выбора упражнений . Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться». Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой. А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях , способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.
Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле
. И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.
Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
- сведения одной рукой в тренажере кроссовер.
Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться. Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения. При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.
Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.
В каждом из первых двух упражнений Алиса выполняет по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.
Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер . Алиса выполняет его одной рукой, считая такую технику оптимальной именно для нее. Важным моментом является задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.
У меня есть для вас важная информация , а так же подарки.
Пожалуй, не найдется такой девушки, которая не хотела бы накачать красивую и упругую грудь. Кого-то изначально обделила природа, у кого-то начались проблемы после рождения и кормления ребенка, а кто-то просто пытается добиться идеальной фигуры.
К сожалению, из-за нехватки времени или финансов, не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. К тому же, многие не понимают, что накачивать нужно не сам бюст, а именно грудные мышцы. Потому что, как бы упорно и усиленно Вы не тренировались – грудь больше не станет, но она подтянется, укрепится и станет более упругой. Кроме того, улучшится осанка: расправятся плечи и выровняется спина, что скажется на внешнем виде бюста самым положительным образом. Можно ли накачать грудные мышцы девушке, тренируясь в домашних условиях? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.
Самые известные мифы, которым не нужно верить
Для начала поговорим о мифах, из-за которых многие девушки бояться подкачивать грудные мышцы, так как считают, что подобные тренировки могут нанести вред их организму. По сути, здесь существуют три главных мифа.
- Миф первый: силовые упражнения сделают бюст жестким . Не сделают! По той простой причине, что в молочных железах нет мышц, ведь они располагаются под железами. Не стоит бояться, что грудь станет «мужеподобной», она всего лишь укрепится.
- Миф второй: грудь станет меньше . Это исключено! Так как жиры и калории в результате активных тренировок сжигаются, отсюда и пошла легенда, что грудь может уменьшиться. Такое в принципе невозможно, по причине плотности жировой ткани молочных желез.
- Миф третий: руки приобретут мужественные мускулы . Отнюдь! У женщин вырабатывается мало тестостерона, и такого результата можно добиться только с интенсивнейшими тренировками и мощной фарм-поддержкой.
Другие способы, помогающие накачать девушке грудные мышцы
Кроме непосредственно силовых упражнений существуют также дополнительные средства, при помощи которых можно держать грудь в тонусе. Конечно, без физических нагрузок нужного результата Вы не добьетесь, но придерживаться стоит.
- Правильное питание
Для идеального развития грудных мышц очень подходит ряд полезных продуктов, такие как орехи, молоко, капуста, мед, красная рыба, зерновые и бобовые. Также на результат тренировок неплохо повлияет специальная диета. - Косметические процедуры
Очень хороший эффект достигается при помощи контрастного душа и масок для упругости груди. На сегодняшний день в аптеках можно приобрести множество косметических средств именно для этих целей. - Занятия спортом
Самые эффективные виды спорта (помимо фитнеса), которые помогают девушке накачать грудные мышцы – это теннис, плавание и волейбол. - Йога и медитация
Многие с сомнением относятся к данному способу, и совершенно напрасно. Некоторые позы и правильное дыхание способствуют укреплению грудных мышц. Главное – разбираться в йоге и выбирать наиболее подходящие упражнения.
Что необходимо для подтяжки грудных мышц в домашних условиях
Девушкам понадобится довольно простое оборудование, приобрести которое не составит никакой проблемы. В любом спортивном магазине можно найти необходимое, и это не ударит по кошельку. Главное, чтобы это всё не лежало без дела.
- Гантели
Вес гантелей должен соответствовать Вашему уровню подготовки. Нужно выбрать те, которые позволят достичь мышечного отказа к последнему повторению. - Эспандер
Жимы кистями эффективно качают грудные мышцы. Это происходит оттого, что вся нагрузка приходится на руку в целом и давление «упирается» в бюст. Именно благодаря этому мышцы напрягаются, становясь более сильными и упругими. - Скамья
Очень полезная часть домашнего инвентаря. Ее можно заменить на стул при отжиманиях, а все упражнения с гантелями выполнять на полу.
Как подкачать грудь в домашних условиях
Чтобы девушкам накачать грудные мышцы дома, важно помнить, что занятия должны быть регулярными, а не время от времени. Только тогда будет виден результат. Какие упражнения максимально эффективны для достижения этой цели?
- Разминка
Начинать нужно с нее, чтобы разогреть и размять мускулатуру перед силовыми упражнениями. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связочный аппарат в ходе тренировок. Простых движений вроде зарядки будет достаточно. - Растяжка
Перед тем, как перейти непосредственно к силовым упражнениям, необходимо выполнить пару-тройку движений на растяжку. Например, «ножницы» ногами, шпагат, сведение-разведение рук до упора, и другие не менее полезные упражнения. - Отжимания
В оригинале выполняются на полу. Более простое упражнение – упор руками на скамью, а более сложное и эффективное – поместив ноги на нее. - Жимы гантелями
Один из самых эффективных способов для девушек подкачать грудные мышцы дома. Любые упражнения с гантелями оказывает наибольшую стимуляция и потенциал для роста. - Брусья
Еще один отличный инструмент, который отлично нагружает мышцы груди. Является достаточно сложным в выполнении упражнением.
Программа тренировок для девушек на грудь
Все картинки - кликабельны. А нажав на название упражнения, Вы сможете просмотреть видео с правильной техникой выполнения. Выберите одну из программ (с гантелями или без них) и придерживайтесь ее. В Вы узнаете об общих принципах тренировки груди.
С гантелями
Без гантелей
Заключение
При выполнении силовых упражнений для укрепления грудных мышц важно помнить, что Вы ни в коем случае не должны чувствовать дискомфорт. Да, Вы будете испытывать боль, но она должна быть не острой, а ноющей. Очень скоро Вы к ней привыкнете, и она уже не будет доставлять неудобств. Главное – регулировать нагрузки, следить за состоянием организма в целом, завершать тренировки легкой гимнастикой и заканчивать их теплым душем. Занятия должны быть систематическими, но не спешите после каждого упражнения бежать к зеркалу – тренировки, конечно, утомительны, и результат будет виден не сразу.
В конечном итоге, все усилия будут не напрасны, и если изначально поставить перед собой цель – Вы будете довольны достигнутым эффектом. В данном случае всё зависит от желания и упорного труда, только в этом случае Вы добьетесь прогресса и вскоре почувствуете разницу до тренировок и после.