Как работать в офисе и не уставать. Работа в ночную смену: как продержаться

Если у вас сидячая работа, в том числе за рулем, и «сидячий» отдых у телевизора или компьютера, я не сомневаюсь в том, что ваша спина уже высказывала вам свое недовольство. Процесс длительного сидения уже сам по себе тяжелая работа, сказывающаяся на здоровье.

Несколько лет назад я прошла семинар по эргономике у Хилари Брейн – танцовщицы, хореографа и специалиста по анализу движения. В США она консультирует крупные компании на предмет оптимизации рабочего места. Каким должен быть стул, на каком уровне расположить компьютер – старая добрая трудовая гигиена, незаслуженно забытая в России с момента перехода на капитализм. Подавляющее большинство людей работает в офисах, много времени проводит за рулем – поэтому боли в спине и шее – это жалоба, с которой сталкивался, пожалуй, каждый. Кроме того, хорошо считающих американских работодателей волнует то, что при длительном сидении продуктивность работы снижается – человек чаще отвлекается, внимание скользит, почти невозможно длительно сохранить концентрацию.

Как же правильно сидеть? По мнению Хелен, нет и не может быть идеального положения тела – сидеть с прямой спиной в течение нескольких часов – просто-напросто неестественно. Вы когда-нибудь видели такое в природе? Даже в засаде обычно лежат. Оказывается, секрет в том, чтобы почаще менять позу. Например, она говорила о том, что почтовый ящик она проверяет, переставив ноутбук на пол и присев на корточки. Тексты пишет стоя, устанавливая компьютер на полку на уровне груди и так далее. При изменении положения тела рабочие мышцы все время чередуются и не устают. Внимание при этом не теряется – ведь самое утомительное - это однообразие, а здесь вы поставляете все новые впечатления в виде выполнения задачи в разных позициях.

Еще один важный нюанс – биологические ритмы – да-да, возможно это покажется вам неожиданным, но они пробрались и сюда. Немного понаблюдав за собой и окружающими, вы заметите, что иногда человек занимает положение, говорящее об активном вовлечении – если речь идет о компьютере – то это проявляется как наклон вперед, ближе к экрану, некоторое напряжение шеи и плеч и полная сосредоточенность. Через некоторое время интерес спадает, что проявляется отклонением назад и более расслабленным положением. Это естественное чередование периодов активной работы и неофициального отдыха – чай, отвлечься на разговор или просто походить. Обязательно позволяйте себе внепротокольные перерывы – это важная часть рабочего цикла.

С точки зрения психологии положение сидя воспринимается нами как поза отдыха. Здесь кроется ловушка, которая и приводит к проблемам со спиной. Присесть на минутку и передохнуть - это да. Сидеть несколько часов и отдыхать - не работает, сильнее устанете. Иногда жизнь словно переходит из тела в голову – голова думает, тело повисло на стуле. Чтобы этого избежать, периодически возвращайтесь вниманием к телу – как бы проверяя, все ли на месте – стопы, положение подбородка, уровень сутулости, глубокое дыхание, сжатая челюсть, нахмуренный лоб – и выравнивайте. Примерно через месяц вы заметите удивительную разницу. Если вы работаете дома, то ортопедический стул – это замечательная идея, за которую ваша спина точно скажет вам большое спасибо.

Еще мне показались полезными три принципа динамического движения Моше Фельденкрайза, которые я взяла с сайта feldy.ru .

Правило 1. Сидение - это активный процесс. Сидеть так, словно в любой момент можно встать, но без напряжения – вспорхнуть как бабочка. Во-первых, это добавляет привлекательности. Во-вторых, бережет спину. Хорошая осанка вовсе не означает жесткую прямую позицию, а скорее положение, в котором вы можете свободно двигаться в разные стороны.

Не меняя осанки:

1. Повернитесь корпусом направо и налево. Чувствуете ли вы плавный поворот позвонков (ключевое слово - плавный)? Когда мышцы спины работают оптимально, вы поворачиваетесь всем позвоночником, а не только шейным или грудным отделом.
2. Сделайте полный вдох сначала грудью, затем животом. При динамическом сидении дыхание свободно и легкое, живот расслаблен. Отметьте себе, где возникали сложности. Если все прошло отлично, переходим к

Правило 2. Основную нагрузку несет скелет, а не мышцы. Главный трудяга в положении сидя скелет, то есть кости тела. Это позволяет мышцам быть расслабленными.

Обратите внимание на следующие вещи:

1. Стоят ли обе ваши ноги на полу? Если да, то мышцы ног расслаблены, а главная опора создается костями - мост от бедер до ступней.
2. Сидите ли вы ровно на обеих ягодицах? Асимметричное положение приводит к перенапряжению одной половины и перерастяжению другой. К тому же, вы вряд ли чередуете стороны. Результат - кособокость.
3. Поясница - плоская, выпуклая или вогнутая? Форма имеет значение. Вопреки распространенному мнению, плоская нижняя часть спины не является самой здоровой. Слегка изогнутая поясница поддерживает лучше и бережет позвоночные диски.
4. Вы отклоняетесь на спинку стула или наклоняетесь вперед? Большинство людей, сидя за компьютером, сутулятся, когда наклоняются вперед (отчасти из-за плохой конструкции стульев), что вызывает напряжение мышц, нагрузку на диски позвоночника и связки. Скорее всего, вы меняет положение и это нормально. Будет отлично, если вы будете сидеть ровно большую часть времени. Это укрепляет мышцы вашей спины и минимизирует давление на диски. Замечательно иметь маленькую подушку на рабочем месте. ее можно подкладывать под поясницу при откидывании назад. Тем самым вы сохраняет физиологический изгиб поясницы.

Правило 3. Двигайтесь. Не стоит, да и невозможно сохранять несколько часов одну и ту же позу. Положите сумку так, чтобы надо было тянуться за телефоном. Почаще вставайте к кулеру. Потягивайтесь. Вытягивайте ноги, тяните ступни. Ерзайте, наконец. Китайцы говорят: «Слышу - забываю. Вижу - запоминаю. Делаю - понимаю».

Теплого во всех отношениях дня!

Работа для каждого из нас является необходимостью. И не важно, с чем она связана: с физическим или умственным трудом, или и с тем и с другим, в любом случае мы устаем, и нам требуется отдых. В этой небольшой статье будет рассказано о том, как не уставать на работе, так что рекомендую прочитать статью до конца.>

И так, ритм современной жизни, к сожалению, не дает нам много времени на отдых: работа, дела по дому, дети, родные и еще куча забот. Порой это напоминает большой котел, в котором мы варимся. На вопрос: как не уставать на работе, ответ все же есть, поверьте. Вы никогда не замечали, что часто думаете о том, что не успеете сделать то, что запланировали. Одна мысль о рабочих задачах и домашних заботах очень сильно напрягают и это ужасно. Есть ли смысл постоянно терзать себя мыслью о том, что еще необходимо сделать? Получается, что мы устаем не от самой работы, а только от мысли о ней.

И так, первое что нужно сделать, это постараться написать простой план на день и выполнять все пункты плана поочередно. При этом старайтесь не оставлять на завтра то, что можно сделать сегодня. Потом всё накапливается и наваливается как снежный ком. Любое выполненное дело воспринимайте как свою личную победу, на работе вам это придаст уверенности и ощущение собственной значимости.

Второе, чем не стоит пренебрегать, это делать перерывы, желательно каждый час. Можно просто пройтись, выпить чашечку чая или кофе, просто покрутить головой и посмотреть в другую сторону от своего рабочего места.

Если есть возможность выйти на улицу, то обязательно стоит немного прогуляться на свежем воздухе. Ваш отдых должен быть максимально противоположным вашей работе. К примеру, если у вас сидячая работа, то необходим активный отдых, можно просто пройтись где-нибудь.

Если ваша работа связана с физическим трудом, то лучше отдохнуть сидя, что-то почитать, посмотреть интересный журнал или просто пообщаться с коллегой на различные темы, но только ни в коем случае не затрагивая рабочие моменты. Абсолютно любая работа должна оставаться на работе и ждать вашего возвращения.

Третий и на мой взгляд самый важный совет, постарайтесь научиться максимально быстро переключаться от мыслей о работе к другим. Если ушли с работы, то работа не должна вместе с вами идти домой или еще куда-то, она должна остаться там, на работе. Мы, итак много сил и времени отдаем ей, чтобы еще как груз носить мысли о ней у себя в голове.

Да и зарплата тут тоже не играет роли и прямо скажем, большинство из нас ею не особо балуют, особенно её размером, хоть и большинство из нас выкладываются на работе, как говорится, на все сто. Не стоит и нельзя копить усталость, постарайтесь сходить куда-нибудь: кино, прогулка в одиночестве или с друзьями, музеи, концерты, в общем найдите способ себя отвлечь. Это поможет вам снять накопившуюся усталость.

Вывод

Обязательно найдите что-то интересное в работе и рассказывайте об этом родным и близким, особенно о ваших успехах, а не о трудностях и проблемах. Работа должна оставаться для вас работой, это всего лишь ваша деятельность, за которую вы получаете вознаграждение в виде денег. Помните, что работа не должна стоять постоянно на первом месте, только в этом случае вы не будете от нее уставать. Желаю всем удачи и стараться никогда не уставать на работе!

В цифровой век люди работают в режиме «24/7» -- 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Они едят на ходу, мало спят и подстёгивают себя кофеином, чтобы успеть за день переделать как можно больше дел. Но нервные перегрузки не проходят бесследно. Когда предприниматель Антон Рожков из Челябинска почувствовал, что работа сказывается на его здоровье, он изменил отношение к жизни. О том, как заряжать себя энергией на весь день, Антон рассказал «Здравком».

В декабре я буквально «зашивался» от работы. Каждый новый день приносил новые проблемы и ставил очередные задачи. Причем все они были важными для бизнеса. Я занимался ими с утра до вечера, и ни на что другое сил не оставалось. Планы заняться интересными и денежными темами откладывались в долгий ящик. Мне хотелось всё бросить и забыть.

Уже тогда я начинал планировать свой день: в блокнот я записывал только те задачи, которые нельзя было перепоручить другим специалистам. И все равно список все время увеличивался: одна страница, две страницы... ТРИ страницы задач! Только представьте себе, три страницы мелким почерком с перечнем задач, которые нужно решить в ближайшее время. Естественно, всё это сказывалось на моей мотивации к работе - ведь сколько бы дел я не выполнил, меньше их не становилось.

Нервотрепка и отразились на здоровье. Я начал , а для меня это опасно из-за больного сердца. Все это привело к тому, что мне пришлось ходить по врачам. В этот момент я понял: пора пересмотреть свое отношение к работе и к жизни.

Для начала я решил заниматься преимущественно стратегическими вопросами. Себе на замену я нашел управляющего интернет-магазином, а сам сконцентрировался на одном значимом проекте. Моей главной задачей стало построение команды и бизнес-процессов, также я оставил за собой функции ведущего специалиста по поисковому маркетингу. Все мои контент-проекты я заморозил и прекратил участие в руководстве веб-студии, за исключением основных вопросов развития компании.

Первый шаг - зарядка. Мой комплекс состоит из упражнений, собранных из оздоровительных практик со всего мира: («Пять тибетских жемчужин»), растяжка спины (ЛФК) и основных групп мышц (стретчинг). За месяц занятий я отобрал те упражнения, которые лучше других заряжали меня бодростью.

Второе - . Как бы мы не старались, с едой все нужные нам витамины. Поэтому я стал пить витаминный комплекс плюс полиненасыщенные . Стоимость всего удовольствия ~15 рублей в день. Зато организм получает все необходимые витамины и минералы.

Третий шаг - еда. Я до минимума сократил , и . Чтобы похудеть, мне нужно было сократить потребление в день. Это достигается довольно легко. С утра я варю себе на день рис, гречку или другую крупу. Утром ем плотно, но чуть-чуть не доедая до сытости. В течении дня стараюсь есть часто, небольшими порциями. Результат виден уже через неделю. И . Правило здесь одно: надо калорий, чем потреблять.

Поэтому следующий шаг - спорт. Я начал бегать и продолжил заниматься велоспортом. Уже сейчас я могу спокойно пробежать 5 км и проехать на велосипеде 50 км.

Все это дало отличный эффект. В 12 ночи меня уже клонит в сон. Легко встаю без будильника после семи часов сна. Энергии хватает на весь день. Появилось желание двигаться к новым вершинам. Для себя я наметил такую цель - пробежать полумарафон до следующего лета. Проблем со здоровьем нет. Аллергия исчезла. За последние три месяца я . На работу и в гости к родителям хожу пешком.

— Места, которые хочу посетить;

— Навыки, которыми хочу овладеть;

— Знания и занятия, которые хочу попробовать, познать;

— Люди, с кем бы хотел познакомиться, поговорить;

— Вершины, которые хочу покорить (о полумарафоне, я уже писал).

Тот, кто трудится в офисе, знает, насколько эта работа может быть изматывающей. Что приводит к усталости:

1. Сидячий образ жизни. Офисный сотрудник сидит как минимум по 8−9 часов в день. Организм испытывает от этого сильную статическую нагрузку.
2. Мониторы. Люди часто не замечают, как накапливается усталость от работы за компьютером. И только когда к вечеру голова раскалывается, а глаза «не открываются», понимают: что-то не так.
3. Отсутствие личного пространства. Многие офисы построены по модели openspace — десятки сотрудников сидят в одном помещении. Человеку негде уединиться даже на пару минут.
4. Чрезмерное общение. Офисные сотрудники в основном много общаются с клиентами и друг с другом. Это сильно утомляет.
5. Отвлекающие факторы. В офисе постоянно кто-то или что-то отвлекает от запланированных дел: то почта придет, то в мессенджеры кто-то напишет, то кто-нибудь позвонит. Частые переключения очень сильно утомляют мозг.

К каким болезням может привести офисная работа

Офисная работа провоцирует ряд заболеваний. Когда они появляются, человек начинает уставать еще быстрее и сильнее. Среди болезней офисных сотрудников самые распространенные такие:

• проблемы со спиной(боли, протрузии, грыжи и прочее),
• проблемы с желудком(гастрит, язва и так далее),
• варикозное расширение вен,
• синдром сухого глаза и проблемы со зрением,
• туннельный синдром запястья(от однообразного положения немеет рука и пальцы),
• депрессия.

Что делать, чтобы меньше уставать от офисной работы

Ряд правил, которые помогут сохранить больше энергии к концу рабочего дня:

1. Осознайте, что ваши ресурсы ограничены

Кино, реклама, журналы часто призывают нас к успеху по всем фронтам и убеждают в том, что мы всесильны. Но на деле все не так. Физические, интеллектуальные, эмоциональные ресурсы каждого человека ограничены. Если вы много работаете и не отдыхаете, вполне закономерно, что вы чувствуете усталость. Восстановление сил нужно каждому.

2. Старайтесь работать не больше 8 часов в день

Многие руководители компаний уже осознали, что переработки сотрудников не приводят ни к чему хорошему. Работа от этого делается не быстрее, а медленнее. Чем лучше вы себя чувствуете, тем выше ваша продуктивность.

3. Питайтесь регулярно и правильно

От питания самочувствие зависит очень сильно. Не пропускайте завтраки и обеды, ешьте полезную, натуральную пищу, сократите количество сладкого и мучного, исключите алкоголь. Пейте воду в течение дня.

4. Занимайтесь физкультурой

Делайте зарядку по утрам, 2−3 раза в неделю посещайте полноценные тренировки.

5. Спите не меньше 7−8 часов в сутки

Вставать и ложиться нужно в одно и то же время. Даже в выходные не стоит слишком задерживаться в постели. Хотите выспаться — лягте спать пораньше.

6. Делайте перерывы в работе

Нельзя работать 8 часов без перерыва. В течение дня стоит делать несколько 5−10 минутных пауз, выходить из-за стола, пить чай или просто смотреть в окно, чтобы расслабить глаза.

7. Грамотно планируйте день

Выделяйте 2−3 важных дела на день и концентрируйтесь на них. Сообщите коллегам, в какое время к вам можно подходить с вопросами, а в какое нельзя. Сократите количество переключений с задачи на задачу, и почувствуете, как вам станет легче.

8. Хотя бы один выходной в неделю

Офисная работа предполагает постоянный анализ информации и принятие решений. В ваш выходной освободите себя от этой обязанности. Ничего не решайте, постарайтесь ни о чем не думать — даже по поводу домашних дел. Займитесь чем-то приятным и не обременительным.

9. Ежегодный отпуск

Отпуск — это не роскошь, а жизненная необходимость. Он помогает организму «перезагрузиться» и к новым рабочим задачам.

10. Домашние дела — тоже работа

Многие недооценивают сложность и утомительность домашних дел. А они отнимают много энергии. При планировании своего дня их стоит брать в расчет. Если после рабочей смены вы еще отрабатываете «полную домашнюю», то не удивительно, что утром не можете встать с постели. Распределяйте домашнюю работу между всеми членами семьи. Оставляйте вечером хотя бы один час на отдых.

Быть все время усталым - ужасно. Постоянная усталость мешает наслаждаться жизнью, высасывает физические и моральные силы. Если вы хотите избежать этого чувства, пора менять свой режим и привычки. Хотите научиться сохранять бодрость тела и духа, и брать от жизни все - следуйте этим шагам.

Шаги

Следуйте продуманному утреннему распорядку

1. Просыпайтесь с хорошим настроем. Для того, чтобы просыпаться свежим, бодрым и начинать день с позитива очень важно просыпаться на правильной стороне кровати. Отрабатывая утренний распорядок, вам нужно определить, что вам подходит лучше всего и выполнять каждый раз выполнять план на утро. Это позволит избежать утренней рассеянности и спешки. Для правильного начала дня нужно:

   • Не переводите будильник на попозже. Несколько минут беспокойной дремоты вам ничего не дадут, а время будет потеряно. Вырубите будильник и начинайте готовиться к новому дню.
   • Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом.
   • Встаньте с постели и улыбнитесь. Не тратьте время на возню с телефоном, зевания и ворочанье в постели. Чем быстрее встанете, тем лучше будете себя чувствовать.
   • Если все еще чувствуете сонливость, выйдите на балкон или откройте окно и вдохните свежего утреннего воздуха.
   • Вам нужно достаточно времени на сборы. Вы можете подумать, что десять лишних минут сна дадут необходимую бодрость, но на самом деле это лишает вас необходимого времени на сборы. Сон, конечно, важен, но отнюдь не менее важно выходить из дома свежим и спокойным, а не выбегать в последний момент, так толком еще и не проснувшись.

2. Просыпайтесь в ванной. Идите в ванную и подготовьтесь к новому дню. Яркий свет вас окончательно разбудит, а чистка зубов и расчесывание волос помогут настроиться на правильный лад. Вот, что надо делать:

   • Плесните в лицо холодной воды.
   • Принимайте душ утром. Кому-то нравится принимать душ перед сном, но прохладный утренний душ - замечательный способ проснуться. Только пусть вода не будет слишком теплой, иначе вам захочется вернуться в постель.
   • Может, стоит купить в ванную радио и по утрам включать бодрящую музыку? А можно и самому что-то спеть, тоже бодрит.

3. Съедайте полезный завтрак. Это очень важно для хорошего дня. Неправильный завтрак, еще хуже - вообще никакого, не даст вам необходимой бодрости и вы целый день будете чувствовать себя вялым и усталым. Важно найти время и хорошо поесть и не важно, насколько вы заняты. Вот некоторые продукты, которые стоит попробовать:

   • Фрукты, йогурт и мюсли.
   • Шпинат, капуста или сельдерей. Можно попробовать смешать их в коктейль в блендере.
   • Яйца, нежирная ветчина или птица. В такой еде много белков, они дадут вам силы.
   • Овсянка, цельнозерновой хлеб, полезные хлопья. Избегайте сладких хлопьев, они дают энергию сразу, но позднее вы ощутите усталость.
   • Избегайте пропитанных жиром, маслом или сиропом продуктов. Все это здорово подходит для завтрака в выходной день или по какому-то особому случаю, когда вы хотите расслабиться и уровень концентрации не важен.

   Оставайтесь бодрым в течение всего дня

   1. Пусть чувства остаются простимулированными. Тогда и ваш ум будет простимулирован, и вас не будет клонить в сон. Вам нужно работать, тогда глаза, уши и даже нос в течение всего дня буду работать и вы будете оставаться бодрым. Вот несколько способов, как этого добиться:

      • Жуйте жвачку или посасывайте мятную пастилку, так ваш рот будет работать. Если с утра или вечером по дороге на работу вы чувствуете себя усталым, этот способ здорово помогает.
      • Да будет свет. Если есть возможность - сделайте свет как можно ярче. Или, еще лучше, садитесь поближе к окну. Сидя на солнце вы можете почувствовать усталость, но близость солнечного света вас взбодрит.
      • Разбудите обоняние понюхав масло из перечной мяты. Можно всегда носить с собой флакончик.
      • Если глаза устали смотреть в одну точку, давайте им немного отдохнуть
      • Слушайте музыку. Джаз, хип-хоп, рок могут вас разбудить. Какая-нибудь программа на радио тоже поможет, ведь вам придется больше вслушиваться.

   2. Давайте телу работать. Это также важно, как стимулировать чувства. Если тело работает, то будет работать и ум. Причем все это можно проделывать прямо за рабочим столом. Вот несколько способов:

      • Мягко потяните мочки ушей.
      • Ущипните себя за предплечье или под коленом.
      • Разомните запястья.
      • Разомните плечи и шею.
      • Если вы кажется, что вы сейчас заснете, легонько прикусите себя за язык.

   3. Делайте упражнения. Умеренные упражнения вас здорово взбодрят, это поднимет уровень энергии и даст вам сил. Лучше всего выполнять упражнения утром или после обеда, именно тогда энергия понадобится вам больше всего. Если тренироваться вечером, то высокий уровень адреналина не даст вам спокойно заснуть. Вот несколько хороших тренировок:

      • Рано утром отправляйтесь на пробежку. Ничто не разбудит так, как свежий утренний воздух.
      • Утренний класс йоги. Еще один замечательный способ освободить ум, улучшить дыхание и настроиться на предстоящий день.
      • Командные виды спорта: футбол, волейбол, баскетбол. Это позволит поддерживать тело и ум в тонусе.
      • Постарайтесь побольше ходить пешком и гулять.

   4. Если у вас нет возможности тренироваться, то просто физическая активность в течение всего дня - уже большое дело. Пять-десять минут дополнительной нагрузки - хороший способ взбодрить себя. Вот несколько способов:

      • Побольше ходите пешком. Если вы учитесь в школе и от дома вам не так далеко, старайтесь добираться пешком, а не на автобусе. Если вы на работе, время от времени прохаживайтесь по коридору или ходите за кофе через дорогу.
      • Старайтесь избегать лифтов и ходите пешком.
      • Если вы целый день сидите за столом, время от времени разминайтесь и растягивайтесь.

   5. Придерживайтесь здоровой диеты. Правильный завтрак - лучший способ хорошо начать день, но и в течение дня нужно съедать питательный обед. Здоровые продукты дадут вам силы и энергию, в то время как вредная пища ослабит и сделает сонливым. Для избежания усталости попробуйте использовать следующие советы:

      • Когда вы чувствуете небольшой голод или усталость, перекусывайте. Берите с собой какие-то полезные закуски, это позволит не тратиться в киосках и автоматах. Хорошие закуски - орехи, сухофрукты и фрукты. Все это очень легко носить с собой.
      • Ешьте здоровые и сбалансированные завтрак, обед и ужин. Время от времени перекусывайте, это поможет не переедать за обедом.
      • Избегайте тяжелой, крахмалистой и жирной пищи, а также алкоголя. Все это вас утомляет и напрягает пищеварительную систему.
      • Кофеин. Если вам нужно взбодриться, кофеин здорово помогает. Чашка чая или кофе всегда поможет, но не злоупотребляйте, иначе будет плохо.
      • В течение дня пейте достаточно жидкостей. Вода всегда вас оживит.